8 août 2012

A cette époque, quand une femme pendant neuf mois nourrir l'avenir bébé, il ya une importante restructuration de presque tous les systèmes de son organisme. En raison de la charge accrue et le total les changements hormonaux augmente le poids de la femme, et éventuellement après l'accouchement poids supplémentaire dans les jeunes mères restent.

Sans doute, chaque jeune mère veut aussi rapidement que possible de revenir à la forme précédente. Mais dans le corps post-partum est affaibli, il ya un réarrangement inverse de tous les systèmes, et très souvent pour revenir à l'ancien poids ne doit pas seulement se limiter au pouvoir, mais aussi de fournir suffisamment d'activité physique.

En général, la période post-partum dure environ huit semaines, à ce moment de la restructuration de l'organisme est le plus actif. Compte tenu de médecins de tension un tel élevés conseillent de pratiquer le stress physique trop actif pendant ce temps. Encore gymnastique post-partum Il peut être introduit progressivement dans le mode de vie d'une jeune mère dès les premières semaines. La condition principale - l'exercice dans les premiers jours après l'accouchement doit être aussi doux et charge la mode a progressivement augmenté de jour en jour.

Les règles de base de la gymnastique post-partum

Optimale pour commencer à faire du sport après la naissance seulement après consultation avec votre médecin, il sera en mesure de déterminer si le processus de récupération normale a lieu, et vous dire exactement ce que les exercices que vous pouvez pratiquer dès maintenant, et ce qui est mieux pour éviter le stress.

Fondée défi face à la femme qui a l'intention d'introduire progressivement gymnastique postnatales - est la restauration de la posture, la démarche, le retour du tonus normal des muscles qui ont perdu l'élasticité de la période grossesse   (en particulier, nous parlons des muscles du plancher pelvien et des muscles abdominaux).

Exerce également après l'accouchement contribue à revenir à la position normale du bassin et de l'abdomen, active la circulation sanguine, la respiration, il suffit de normaliser l'état du système nerveux.

Pour les exercices post-partum apporter un bénéfice maximum de la jeune mère et a contribué à la fois à la récupération physique et émotionnel, vous devez tenir compte de plusieurs points importants.

Dès le premier jour de faire les exercices, vous devez aller du simple au complexe, en augmentant progressivement la charge. Il est conseillé d'effectuer ensemble quotidienne d'exercices, dont au moins un peu différente de la précédente. Gymnastique ennuyeux, monotone répétées de jour en jour, peuvent avoir un impact négatif sur la situation générale de l'organisme et de mettre l'effet en termes de perte de poids. En outre, un risque élevé que ces séances ne peuvent tout simplement contrarier la jeune mère.

Dans les premières semaines d'exercices de formation à effectuer chaque jour. Lorsque l'intensité de l'exercice et la durée totale de l'emploi pour augmenter de manière significative le nombre de ce type de formation peut être réduite à 3 fois par semaine.

Récemment, une femme qui a donné naissance à l'enfant doit effectuer tous les mouvements en douceur et lentement, si nécessaire, vous devez immédiatement faire un court arrêt et de reprendre votre souffle.

Pour la formation que vous avez besoin de trouver les bons vêtements confortables -, ne pas hésiter corps. Les exercices en position couchée doivent être effectués en position couchée sur une surface de plancher plat. Avant la formation est important de bien ventiler la pièce, que lors de l'exercice d'un souffle profond femme air pur et frais.

Avant de procéder à la salle de gym, la jeune mère doit vider la vessie et des intestins. Il est souhaitable d'aborder pensivement le temps de formation: optimale de faire une série d'exercices pendant environ une heure avant les repas et après être passé nourrissant un bébé. Le fait est que dans le processus d'aller à développer des charges intensives acide lactique Cela peut changer la saveur de la qualité du lait. Au activité physique trop élevée peut être légèrement réduit la production de lait. Il est donc recommandé et pendant l'exercice physique et après l'exercice Buvez beaucoup de liquides - eau propre préférence ordinaire.

Dans la période après la naissance, les types de l'activité motrice préférés sont la marche avec une poussette, piscine. En hiver, vous pourrez skier et patiner. Mais avec la formation de force, le vélo, la course, et l'exercice des sports extrêmes et conseillé d'attendre au moins quelques mois.

Exercices de gymnastique postnatale complexes dans les premiers jours après la naissance

Quelle que soit la série d'exercices n'a pas choisi une jeune mère, avant de passer à la partie principale de celui-ci, vous devez faire un peu de cinq minutes d'échauffement. Si une femme a été au moins une heure, puis warm-up peut prendre jusqu'à dix minutes.

Le début de l'échauffement peut être profonde respiration - quelques respirations très profondes. Elle est suivie par l'étirement: tirer vers le haut puis vers le bas et plier toucher le sol avec vos doigts. La séance d'entraînement peut inclure un large battant ses bras dans des directions différentes, de haut en bas des mesures sur le terrain.

Presque le lendemain après la naissance d'un bébé en l'absence de complications et de la mère bien-être nouvellement formé peut faire des exercices simples.

En position couchée peut être quelques minutes à se tordre les bras au niveau du visage, imitant l'origine laver. Dans la même position est nécessaire pieds de précontrainte en alternance, en les faisant glisser sur la surface de plancher.

En position couchée doit être levé le bassin. Dans le même temps, les jambes pliées au niveau des genoux, et ses mains sont derrière sa tête. Vous pouvez vous asseoir à plusieurs reprises d'une position couchée, dans le même temps agitant ses mains, essayer d'atteindre les orteils. Il est également recommandé d'effectuer des mouvements doux, faisant de la «bicyclette». Ensuite, vous pouvez rouler sur le ventre et joint les mains sous son menton, lever les jambes en alternance, un peu de les maintenir en position sur le poids. À son tour élever vos pieds vers le haut que vous le pouvez, debout sur quatre pattes. Tous les exercices sont effectués dix fois. Après cela, dix à quinze fois pour compresser et décompresser les orteils. Ces exercices simples sont utiles pour prévenir le développement de thrombose Et la formation des muscles abdominaux affaiblis.

Il ya d'autres exercices complexes de postnatales que vous pouvez pratiquer le lendemain, après le grand événement dans la vie de la mère. Un exercice très utile, dans lequel la pratique la respiration profonde. Il est important que dans le processus d'inspiration et d'expiration a été impliqué dans le bas-ventre.

Pour le premier exercice à prendre la position de mentir sur votre dos et pliez les deux jambes au niveau des genoux. Mains Allongée sur le ventre. Respirez fait nez, expirez lentement - bouche. Avec une profonde respiration de l'estomac doit être repassé dans le sens du bas vers le nombril. Il est important que l'estomac n'a pas été faite mouvement de pression doit être léger. Cet exercice est répété 15-20 fois. Après cela, une femme doit rouler sur le ventre. Pour rendre plus facile à poser, le ventre est entouré par un petit coussin. La respiration est effectuée ventre, il devrait être aussi profond. Quand faut-il expirer, le bassin se déplace de haut. Ces exercices contribuent à l'amélioration du système cardiovasculaire des femmes, activer la circulation sanguine, stimuler métabolisme . En outre, lorsque les exercices de respiration pendant quelques semaines, vous pouvez parfaitement préparer les muscles pour des charges encore plus intensives. La durée totale de la salle de gym dans les premiers jours après l'accouchement ne devrait pas dépasser 10-15 minutes. Mais pour effectuer ces simples entraînement plusieurs fois par jour. Mais il est impératif que la femme dans tous les cas ne sont pas formés dans les premiers jours après la naissance trop intense: le surmenage peut pas catégoriquement.

Les femmes qui ont souffert   Césarienne Vous devez attendre avec l'activité physique tant que la lumière ne soit pas autorisé à faire de la gymnastique médecin.

Déjà, dans la maison de retraite une jeune mère doit rappeler la soi-disant Les exercices de Kegel . Pour effectuer correctement cet exercice, les muscles du plancher pelvien est nécessaire pour tirer parti de l'inspiration et l'expiration de se détendre. Exercice après livraison   Il doit nécessairement inclure cet exercice, car il est très important de restaurer l'élasticité des muscles du vagin. Pour tonifier les muscles à récupérer le plus rapidement possible, cet exercice doit être répété chaque jour au moins une centaine de fois, le faire dans un certain nombre d'approches au cours de la journée.

Tous les exercices peut être modifiée à sa seule discrétion. Il est pas nécessaire de procéder à ceux qui causent une gêne persistante. La chose principale est d'apporter le plaisir de l'activité et après un sentiment de gaieté, et non pas la fatigue.

Exercices d'exercices post-natales complexes dans la période de récupération

Autour de la troisième semaine peuvent être introduits dans les complexes de gymnastique après la naissance des exercices plus complexes qui favorisent le tonus musculaire du corps. Il est conseillé de diversifier l'ensemble des exercices en position couchée. Par exemple, vous pouvez effectuer suppléant levée de la jambe: le redressement de la jambe, une femme peut tenir la jambe dans cette position et travailler l'orteil, le tirant alternativement dans et en tirant. Sur la prochaine étape des ascenseurs à faire des mouvements de rotation. Levage chaque répétition de la jambe 15-20 fois.

Dans les bras en décubitus dorsal étendu le long du corps. Les pieds sur l'exhalation doivent être serrées sur la poitrine en alternance. L'exercice est répété sur chaque jambe 6 fois. Après la fin de l'approche devrait être de se redresser, étiré en une chaîne: chaussettes sont tirés dans une direction, les doigts - à l'autre.

Allongé dans la position couchée, les mains doivent être repliés sous le front avec le côté arrière. Expirant, soulevez le haut du corps. Les mains sont pressés sur le sol. Fonte Head est impossible: il est sur une ligne avec la colonne vertébrale. La montée est répétée 6-7 fois.

Il est utile d'introduire un ensemble commun de gymnastique post-partum exercice connu de tous "chat": pour l'exécuter, vous devez mettre à quatre pattes et une courbure maximale dans le dos, l'arrondir. Dans l'exécution de cet exercice, il devrait également impliquer les muscles du périnée.

A quatre pattes, il est également effectuée exercice qui renforce le tonus musculaire du périnée et de l'abdomen en même temps. Pour ce faire, allez vers le bas pour les coudes, expirez et rassembler la lame. Sur l'inspiration lames sont divorcés, et à l'arrière est arrondie que possible, comme dans le cas de la mise en œuvre du «chat». Etre dans une telle position devrait être possible d'attirer l'entrejambe et de l'abdomen. Sur l'expiration devrait être un maximum de détente.

Un autre exercice devrait être fait en étant assis dans un fauteuil. Ainsi, il est nécessaire de redresser le dos autant que possible et d'impliquer l'estomac. Les pieds sont placés sur la largeur des épaules. Dans cette position, exécuter les virages côté. Dans cette main dont vous avez besoin pour atteindre le sol. Lean devrait être 6-7 fois dans chaque direction. Cependant, les femmes qui ont eu des points de suture à la naissance sur la zone d'entrejambe, assis exercice est préférable de ne pas effectuer plus de quelques semaines. Inclinée sur le côté et peut tourner d'une position debout: cet exercice contribue à la formation de la ligne de taille.

En position debout, vous pouvez faire des exercices simples conçus pour exercer les muscles abdominaux, les bras, les jambes. Exercices utiles concernant le mouvement du bassin, par exemple, debout sur les genoux légèrement pliés (jambes les jambes ensemble), vous devez secouer ses hanches d'avant en arrière, pour dessiner un cercle dans l'un et de l'autre côté. Lorsque le mouvement de rotation est nécessaire d'essayer d'impliquer beaucoup ventre. Sur l'inspiration, vous devez arrêter, expirez - continuer à aller de l'avant.

Après le programme de l'exercice devrait être peu de repos, allongé sur le sol sur le ventre ou le dos. Dans cette respiration devrait être très profond.

À la maison, il est utile d'inclure dans un ensemble commun de gymnastique post-partum certains des exercices avec des haltères. Les exercices dits résistants pour renforcer les muscles effectuées avec des poids légers (leur poids ne doit pas dépasser 1 kg).

En outre, le 6-8 prochaines semaines post-partum, vous pouvez effectuer de presse complet de forage (à siéger dans la position couchée), push-ups de la chaussée.

Une autre option est tout à fait un jeu amusant exercices post-natales - exercices avec le bébé et papa. Alors que l'enfant est petit, il peut être une sorte de «coquille»: le bébé peut être soulevée sur les jambes pliées, squat avec sac à dos-kangourou, qui siège bébé. Et puis le bébé va progressivement nous habituer au fait que l'exercice régulier - est la norme. Outre les leçons avec sa mère plaît toujours l'enfant qui grandit rapidement.